Chạy đường dài: Một trong những cách tập luyện tồi tệ nhất
Một nghiên cứu năm 2011 quan sát chức năng tim của 40 vận động viên ưu tú, trường kỳ tập luyện sức chịu đựng, sau bốn vòng chạy bền có độ dài khác nhau.
Ảnh: HUAJI/Sutterstock
Bằng cách đo men tim và siêu âm, các nhà nghiên cứu đã có thể xác định những tác động nghiêm trọng của việc tập luyện quá sức đối với chức năng tim.
Họ phát hiện rằng:
- Chức năng của Tâm thất phải (RV) suy giảm sau đường chạy
- Nồng độ men tim trong máu tăng lên (dấu hiệu cho thấy tim bị tổn thương)
- Chức năng của RV giảm mạnh hơn khi đường chạy dài hơn
- Thông qua quét MRI một tuần sau cuộc đua cho thấy 12% các vận động viên có mô sẹo trong cơ tim
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, “vận động quá sức là nguyên nhân gây ra rối loạn chức năng của Tâm thất phải, tuy nhiên không ảnh hưởng đến Tâm thất trái”.
"Việc tập Cardio một cách quá mức có thể phản tác dụng"
"Cardio – một phương pháp tập luyện sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới một mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể"
Mặc dù các chức năng tim dường như được hồi phục hoàn toàn trong một thời gian ngắn, nhưng những biến đổi mãn tính có thể vẫn lưu lại trong rất nhiều các vận động viên tập luyện thường xuyên”.
“Tôi không phải là một người thích gieo rắc sự hoang mang, nhưng nghiên cứu này làm tôi lo lắng … việc RV bị tổn thương rất không tốt.
Các triệu chứng liên quan đến RV có xu hướng gây ra sự mất ổn định điện tim, điều có thể làm tăng nguy cơ đột tử …
Tập thể dục vẫn là biện pháp hiệu quả và an toàn nhất để ngăn ngừa và điều trị bệnh tim. Hầu hết mọi người vẫn tập thể dục quá ít. Thực tế, tôi tin rằng người Mỹ mắc bệnh tim do việc thiếu tập luyện thể dục một cách nghiêm trọng. Tuy nhiên điều này – cùng với các dữ liệu tích lũy – ít nhất cho thấy khả năng giới hạn cận trên mà quả tim của chúng ta có thể chịu đựng được”.
Tôi đồng ý rằng. Mặc dù tập thể dục làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch của bạn ba phần, tuy vậy có quá nhiều những bài tập mạnh, ví như chạy marathon, thực sự làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn lên bảy phần, theo một nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị Tim mạch Canada năm 2010 tại Montreal. Đây là một bài học hữu ích cho bất cứ ai thực hành một số lượng lớn các bài tập cardio, bởi vì thực tế, việc tập cardio quá mức có thể phản tác dụng.
Những lầm tưởng về Marathon
Câu trả lời là hãy tập thể dục một cách chính xác và thích hợp, và chắc chắn rằng bạn được phục hồi đầy đủ, điều này cũng quan trọng như chính việc tập thể dục vậy. Phần quan trọng của một chế độ tập thể dục để nâng cao sức khoẻ là việc tập đa dạng các bài tập khác nhau, nhưng hơn thế, hiện nay có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy việc tập cardio thông thường hoặc chạy đường dài là một trong những hình thức tập luyện tồi tệ nhất. Các nghiên cứu khác không chỉ xác nhận những phát hiện đáng lo ngại trên, họ cũng đã kết luận đó là một trong những hình thức luyện tập ít hiệu quả nhất.
Nghiên cứu mới củng cố cho quan niệm rằng bạn không tối đa hóa được những nỗ lực mà mình đã bỏ ra khi chạy marathon. Ngược lại, những bằng chứng mới đều chống lại phương pháp tập cardio thông thường. Dưới đây là một số nghiên cứu xác nhận những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe khi chạy đường dài:
- – Một nghiên cứu năm 2006 sàng lọc 60 người tham gia các giải chạy Marathon ở Boston vào các năm 2004 và 2005 có thành tích bình thường, sử dụng siêu âm tim và các chỉ thị sinh học dựa vào huyết thanh. Cũng giống như nghiên cứu nổi bật ở trên, nghiên cứu này cũng cho thấy sự suy giảm chức năng của Tâm thất phải ở vận động viên, gây ra bởi sự gia tăng tình trạng viêm và giảm lưu lượng máu.
- – Nghiên cứu của tiến sĩ Arthur Siegel, giám đốc Nội khoa tại Bệnh viện McLean của Đại học Harvard, cũng cho thấy rằng các bài tập chạy đường dài dẫn đến tình trạng viêm mức độ cao và có thể gây ra những biến cố tim mạch.
- – Một nghiên cứu khác năm 2006 cho thấy chạy đường dài dẫn đến những bất thường trong cách thức máu được bơm vào tim.
- – Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sinh Lý Học Ứng dụng, các nhà nghiên cứu tuyển chọn một nhóm những người lớn tuổi đặc biệt. Họ đều là thành viên của câu lạc bộ 100 Marathon, nghĩa là vận động viên đã hoàn tất tối thiểu 100 đường chạy marathon. Một nửa trong số những vận động viên cao tuổi này mang một số sẹo cơ tim – đặc biệt là những người đã tập luyện nặng nhất trong thời gian lâu nhất.
- – Gần đây công bố trên tạp chí Circulation, nghiên cứu trên động vật này được thiết lập để mô phỏng những bài tập căng thẳng hàng ngày của các vận động viên marathon chuyên nghiệp qua quá trình 10 năm. Ngay trước khi tham gia nghiên cứu, tất cả những con chuột đều bình thường, tim hoàn toàn khỏe mạnh, nhưng cuối cùng hầu hết trong số chúng đã phát triển “sẹo khuếch tán và một số biến đổi về cấu trúc, tương tự với những biến đổi đã được tìm thấy ở các vận động viên chạy bền”.
Những nghiên cứu hiện nay cho thấy bạn có thể đạt được hiệu quả cao hơn với các bài tập trong thời gian ngắn hơn
Bài tập Tabata yêu cầu bạn đẩy khối lượng lớn nhất có thể trong chỉ 20 giây, sau đó nghỉ ngơi chỉ trong 10 giây. (Ảnh: ArdenSchmidt/iStock)
Rõ ràng, khi nói đến tập thể dục, nhiều hơn luôn luôn không đồng nghĩa với tốt hơn. Như tôi đã tìm hiểu trong nhiều năm gần đây, thì ngược lại việc tập luyện nhiều hơn thực tế lại tệ hơn. Cứ cho là cảnh báo này không thể áp dụng đối với đại đa số, vì hầu hết mọi người đều không tập thể dục một cách đầy đủ. Thì nó vẫn rất quan trọng khi biết rằng không phải chỉ là do tập luyện quá mức, mà việc tập trung vào các bài tập không đúng cách nhưng bỏ qua các lĩnh vực quan trọng khác thực sự có thể lợi bất cập hại. Ngay cả khi bạn không bị đột tử do tim trong một cuộc đua, thì những năm tháng dài chạy marathon có thể khiến bạn mất đi khả năng có được một sức khỏe tốt nhất.
Những nghiên cứu nổi bật trong vài năm trở lại đây đã cho chúng ta một sự hiểu biết sâu sắc hơn về những gì cơ thể bạn đòi hỏi đối với việc tập luyện thể dục, và rất nhiều các quan niệm trước đây của chúng ta thực ra là không chính xác.
Ví dụ, có bằng chứng thuyết phục cho thấy Phương pháp tập cường độ cao cách quãng (HITT- high intensity interval training), với các bài tập trong thời gian vô cùng ngắn so với cardio thông thường (vốn yêu cầu tập cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian dài), cho hiệu quả VƯỢT TRỘI hơn. Bạn thực sự có thể thu được lợi ích lớn hơn trong thời gianngắn hơn.
Điều này cũng đúng với hình thức nâng tạ siêu chậm (super-slow form of weight), phản ánh rất nhiều lợi ích sức khỏe của Phương pháp tập cường độ cao cách quãng. Nghiên cứu công bố trên tạp chí Progress in Cardiovascular Diseases thời gian gần đây đã kết luận rằng chế độ tập thể dục tốt nhất là bắt chước các động tác săn bắt hái lượm của tổ tiên chúng ta, khi mà các hoạt động với cường độ cao được thực hiện trong thời gian ngắn, nhưng không phải là chạy đường dài
Cách thực hành nâng tạ siêu chậm ( Super-Slow Weight Lifting)
Ảnh: Scott Webb/Unsplash
Bằng cách khiến cơ bắp của bạn làm việc cật lực cho đến khi mỏi, bạn đang kích thích sự thích nghi của cơ bắp giúp cải thiện khả năng trao đổi chất và làm cho nó phát triển. Tiến sĩ McGuff, người đề xướng phương thức tập cường độ cao cách quãng bằng cách sử dụng tạ, khuyến cáo sử dụng kết hợp bốn hoặc năm động tác cơ bản cho một chương trình tập thể dục của bạn.
Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ hoặc các loại máy móc khác. Lợi ích của việc sử dụng máy tập là cho phép bạn tập trung toàn bộ tâm trí của mình vào sự nỗ lực, chứ không để tâm vào động tác.
Tiến sĩ McGuff khuyến cáo năm động tác cơ bản sau đây:
- Pull-down/kéo thanh đòn (hoặc chin-up/xà đơn)
- Chest press/Nằm đẩy tạ trước ngực
- Compound row (Một vận động kéo trên mặt phẳng ngang)
- Overhead press/Nâng tạ qua đầu
- Leg press/Nằm đẩy chân
Dưới đây là cách thực hiện vắn tắt cho mỗi bài tập:
- Bắt đầu bằng cách nâng tạ một cách chậm rãi và từ tốn nhất có thể. Những centimet dịch chuyển đầu tiên sẽ mất khoảng hai giây. Vì bạn sẽ dùng tất cả lực của mình để đẩy tạ hướng lên trên, sẽ rất khó khăn để hoàn thành một chuyển động đầy đủ trong ít hơn 7-10 giây. (Khi đẩy lên, hãy dừng lại khi tay hoặc chân bạn ở vào khoảng 10 đến 15 độ so với trạng thái duỗi thẳng; nhẹ nhàng đảo chiều).
- Từ từ hạ thấp tạ xuống trở lại.
- Hãy lặp lại cho đến khi bạn kiệt sức. (Khi bạn kiệt sức, không nên cố gắng đưa hoặc giật tạ lên để hoàn thành động tác cuối cùng. Thay vào đó, chỉ cần tiếp tục cố gắng để tạo ra vận động, ngay cả khi quả tạ không hề “di chuyển”, giữ thêm năm giây hoặc lâu hơn. Nếu bạn đang sử dụng một trọng lượng thích hợp, bạn sẽ có thể thực hiện động tác này lặp lại khoảng bốn đến tám lần)
Ngay lập tức chuyển sang bài tập tiếp theo cho các nhóm cơ bắp mục tiêu kế tiếp, và lặp lại ba bước đầu tiên. Khi thực hiện theo cách này, quá trình tập luyện của bạn sẽ mất không quá 12 đến 15 phút. Để biết thêm thông tin về cách thức tập luyện đẩy tạ siêu chậm này, vui lòng xem cuộc phỏng vấn của tôi với Tiến sĩ McGuff.
Kết luận
Thông điệp chính ở đây là: một trong những cách thức tập luyện tốt nhất để bảo vệ quả tim của bạn là nỗ lực hết mức trong thời gian ngắn và sau đó nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện bài tập Sprint 8 [một chương trình tập HITT tiết kiệm thời gian với chỉ 20 phút mỗi ngày và 3 ngày mỗi tuần] sử dụng một máy elip hoặc “xe đạp nằm”, hoặc bạn cũng có thể áp dụng chương trình tập luyện đẩy tạ siêu chậm của McGuff. Lý tưởng nhất là bạn hãy thực hiện cả hai cách trên.
Bằng cách tập luyện “bùng nổ” trong thời gian ngắn, sau đó là giai đoạn nghỉ ngơi để phục hồi, bạn tạo lại chính xác những gì mà cơ thể cần để có một sức khỏe tốt nhất. Nguyên nhân của chứng Nhồi máu cơ tim không phải do trái tim của bạn thiếu sức chịu đựng. Chúng xảy ra trong quá trình bị căng thẳng, khi trái tim của bạn cần nhiều hơn năng lượng và lượng máu bơm vào, nhưng không được đáp ứng. Vì vậy, thay vì làm trái tim bạn căng thẳng trong khoảng thời gian quá dài qua các bài tập cardio, hãy thử với phương pháp tập cường độ cao cách quãng.
Điều quan trọng nhất trong bất kỳ phương pháp luyện tập nào là hãy lắng nghe cơ thể của bạn, bạn không nên tự chuốc lấy rắc rối với các bài tập quá sức. Với phương pháp tập luyện cường độ cao cách quãng, ngay cả nếu không có thể lực sung mãn, bạn sẽ đơn giản là không thể tập luyện quá nặng, vì axit lactic sẽ nhanh chóng lấp đầy cơ bắp của bạn và ngăn cản bạn không làm cho trái tim mình bị căng thẳng.
Tác giả: Joseph Mercola, www.mercola.com
Posted by:
Nguyen Ba Dat • Development CSU’s Programs Manager
Columbia Southern University • Faculty Development
Phone: 0932 020 974 – 08. 3910 6620 • Email: datcsu@hcm.fpt.vn
Columbia Southern University • Faculty Development
Phone: 0932 020 974 – 08. 3910 6620 • Email: datcsu@hcm.fpt.vn
7 Nguyen Binh Khiem Str, Dist 1 ● Ho Chi Minh ● Viet Nam
